El sueño en una función fisiológica vital, ya que un sueño normal, tanto en cantidad como en calidad, nos ayuda a recuperarnos física y mentalmente durante la noche. La cantidad de horas que se debe dormir varía de acuerdo a la edad. Para una persona adulta, se requieren 7-8 horas de sueño.
El insomnio se define como la incapacidad de conciliar el sueño al acostarse, tener múltiples interrupciones durante la noche o no poder dormir las horas adecuadas. El insomnio es una de las alteraciones del sueño más comunes en la población, ocasionando una reducción de las horas que se duerme y disminuyendo la calidad de vida de las personas que lo padecen.
Las causas del insomnio pueden ser multifactoriales, como factores físicos: dolores y malestar general; psíquicos: estrés, ansiedad, depresión y tensión nerviosa; ambientales: ruido, calor e iluminación; el uso de algunos medicamentos, así como también el abuso de alcohol y drogas o la ingesta, cercano a la hora de dormir, de bebidas energizantes, como el café, té negro, moringa, ginseng, guaraná, etc.
Las personas que padecen de insomnio crónico presentan somnolencia diurna, baja concentración y por ende mala memoria. Además tienen bajos niveles de energía y una disminución en la capacidad de manejo del estrés. Es decir, el insomnio tiene un efecto negativo sobre nuestra actividad cognitiva.
Por otra parte, a pesar de que el sedentarismo y la mala alimentación son los principales factores que inciden en el sobrepeso y la obesidad, también el insomnio puede contribuir al aumento de peso.
El insomnio, además, disminuye la recuperación muscular. El sueño es esencial para la reparación y regeneración celular, incluyendo las mitocondrias, lo cual puede conducir al estrés oxidativo y al mal funcionamiento mitocondrial.
¿Qué debes hacer para dormir mejor?
Para mejorar la calidad del sueño al dormir debemos seguir cierta rutina diaria, lo que se conoce como:
Higiene del Sueño.
- Exposición a la luz del día. Al menos 20-30 minutos de luz solar al día. Para ayudar a nuestro cuerpo a distinguir entre el día y la noche, tenemos nuestro reloj biológico interno que funciona en un ciclo de 24 horas, llamado ritmo circadiano. El cual está regulado por la luz y controla funciones vitales como dormir y despertarse, temperatura corporal, actividad de las glándulas, entre otras.
- Tener un horario fijo para acostarse y levantarse. La regularidad de la hora de acostarse y despertarse se ha asociado a un mejor descanso. Menos de 2 horas de diferencia entre los horarios de semana y fin de semana.
- Hacer ejercicio. Pero al menos 3 horas antes de la hora de dormir.
- Evitar dormir durante el día.
- Evitar bebidas energizantes, como las ya mencionadas, a partir de las 4 de la tarde.
- Cenar al menos dos horas antes de acostarse.
- Hacer ejercicios respiratorios y/o meditación antes de acostarse. Esto nos ayudará a disminuir la tensión y el estrés que se pueden acumular durante el día.
- Es importante controlar la temperatura de la habitación, la iluminación y el ruido.
- Evitar el uso de celulares, computadoras, TV, etc. al menos una hora antes de acostarse.
Algunos de los productos que nos pueden ayudar a combatir el insomnio, a dormir y descansar mejor, incluyen: Melatonina, Glicinato de magnesio y Nersan.
