La costumbre mediterránea de dormir tras la comida es tan buena para el cuerpo como para la mente. Hoy te explicamos por qué las siestas son tan increíblemente buenas para nosotros, según la ciencia.
Es posible que estés familiarizado con esa sensación de somnolencia abrumadora que suele azotarnos durante la media tarde. Es común, ocurre tanto como si hemos comido como si no, y es causada por una caída natural en el estado de alerta del organismo. Por ello, si te encuentras luchando contra el sueño a mediodía y estás en un lugar donde puedes tomar una siesta, lo más sensato es que duermas siesta.
Tomarse el tiempo para una breve siesta nos aliviará la somnolencia casi de inmediato y mejorará el estado de alerta durante varias horas después de despertarnos.
¿Por qué dormimos la siesta? Pues para podemos ponernos al día con el sueño perdido, anticiparnos por la pérdida de sueño para evitar sentir sueño posteriormente, para disfrutar, por aburrimiento o para pasar el tiempo…
La siesta es una actividad relativamente común. De hecho, aproximadamente el 50% de las personas afirma hacer siesta al menos una vez por semana.
Por países, las tasas de siestas son mayores en países como Grecia, Brasil y México que tienen una cultura tradicional de la siesta, que incorpora «tiempo de silencio» a primera hora de la tarde para que la gente se vaya a casa a dormir la siesta. En tales países, hasta el 72% de las personas se echará una siesta unas cuatro veces por semana.
Las ventajas de dormir la siesta
Las siestas no solo son beneficiosas porque nos hacen sentir menos somnolientos y más alerta, sino porque mejoran nuestro funcionamiento cognitivo, los tiempos de reacción, la memoria a corto plazo e incluso nuestro estado de ánimo.
¿Cuánto debe durar una siesta?
La cantidad de tiempo de la siesta realmente depende del tiempo que tengamos disponible, de qué manera queremos que nos afecte la siesta y los planes para la próxima noche. En términos generales, cuanto más larga sea una siesta, más tiempo nos sentiremos rejuvenecidos después de despertarnos.
Echarse largas siestas de una o dos horas durante la tarde significará que tendremos menos sueño (y necesitarás menos horas de sueño) esa noche, lo que significará que nos llevará más tiempo de lo habitual conciliar el sueño.
Si planeas quedarte despierto más tarde de lo habitual, lo ideal es echarse una siesta de aproximadamente 1,5 horas. Esta es la duración de un ciclo de sueño normal. Experimentarás un sueño profundo durante aproximadamente una hora seguido de un sueño ligero durante la última media hora.
Despertarte durante el sueño ligero te hará sentir renovado y alerta. Sin embargo, despertar durante el sueño profundo hará todo lo contrario.
Si duermes demasiado y te pierdes el sueño ligero al final de la siesta, es probable que te despiertes con una sensación de lentitud y somnolencia.
Siestas breves al poder
Si tienes miedo de acabar durmiendo demasiado y despertarte aletargado, puedes probar la opción eficaz de las siestas breves. Una siesta de 10-15 minutos puede mejorar significativamente el estado de alerta, el rendimiento cognitivo y el estado de ánimo casi inmediatamente después de despertar. Los beneficios suelen durar unas pocas horas.
Estas siestas energéticas son geniales porque no experimentaremos ningún sentimiento de lentitud o somnolencia después de despertarnos. Esto se debe a que no ingresamos en ninguna fase de sueño profundo durante este breve espacio tiempo.
Incrementa tu paciencia
¿Te sientes frustrado? Según un equipo de investigadores de la Universidad de Michigan, que publicó un estudio recientemente en la revista Personality and Individual Differences, probablemente debas tomar una siesta. Los expertos pidieron a los participantes que completaran una tarea particularmente frustrante: dibujar diseños geométricos en la pantalla de ordenador. Aquellos que tomaron una siesta de una hora antes del ejercicio pudieron dibujar durante 90 segundos, en comparación con un grupo control que vio un documental sobre la naturaleza en lugar de dormir la siesta y se rindieron después de 48 segundos.
Nos hace estar más alerta
Ya lo hemos comentado al principio. Ya sea que estés en un viaje largo o tratando de superar una tarea difícil en el trabajo, dormir la siesta es una excelente manera de aumentar el estado de alerta si estamos confundidos o un poco perdidos. Un estudio de la NASA descubrió que después de dormir la siesta durante cuarenta minutos, los pilotos estaban más alerta y un estudio más pequeño publicado en The Journal of Sleep Research descubrió que después de solo diez minutos de siesta los participantes se sentían mucho más alerta.
Despierta tu creatividad
Si últimamente no te sientes demasiado imaginativo, es probable que sea hora de echarse una siesta. Un estudio realizado por la psiquiatra Sara Mednick de la Universidad de California en San Diego (EE. UU.), descubrió que las personas que tomaban siestas REM (la fase de sueño profundo), eran más creativas a la hora de resolver problemas que los que no dormían.
Mejora tu salud mental
Cuando se combina con ejercicio moderado, las siestas regulares por la tarde pueden ayudar a mejorar y mantener la salud mental; particularmente en los ancianos. Un estudio encontró que cuando se alentaba a los participantes de edad avanzada a tomar una siesta después del almuerzo seguido de una actividad moderada por las noches, mostraban una mejor salud mental en general. También tenían una mejor salud física e informaron de tener una mejor calidad de sueño por las noches.
Reduce el estrés
Incluso una siesta de 10 minutos puede reducir el estrés y hacernos sentir relajados. Una siesta actúa como si se tratara de unas minivacaciones y restablece nuestros niveles de estrés para que nos sintamos prevenidos y listos para enfrentar nuestra próxima tarea. Lo mejor es que podemos obtener este beneficio incluso si no nos dormimos realmente. Solo el acto de descansar y concentrarnos en nosotros mismos durante unos minutos es suficiente para reducir el estrés.
Reduce la tentación de tomar café y cafeína en general
En lugar de tomar una taza de café o té para combatir la somnolencia de la tarde, es mejor echarse una siesta rápida en su lugar. Diversos estudios sugieren que las personas que carecen de sueño tienen más probabilidades de consumir (e incluso abusar) de la cafeína en comparación con las personas que se sienten despiertas y ‘frescas’. La privación del sueño también se ha relacionado con el aumento del consumo de alcohol, tal vez como una forma de aumentar la energía en situaciones sociales. Las siestas ayudan a que nos sintamos llenos de energía, reduciendo nuestra dependencia de estas bebidas.
Dormir la siesta ayuda al corazón
Nuestro ritmo de vida no nos ayuda en nada a la salud del corazón. Estamos cada vez más horas en activo e incluso dormimos menos. Con el tiempo, arañar minutos o incluso horas de nuestro reposo diario no hace sino aumentar el riesgo de problemas cardiovasculares, hipertensión e ictus. Por ello, dormir la siesta puede servir de acicate para reducir estas amenazas de salud. Según un estudio publicado en la revista International Journal of Behavioral Medicine, dormir hasta 45 minutos de siesta ayuda a la recuperación cardiovascular tras una prueba de esfuerzo e incluso la presión arterial promedio era más baja que aquellos participantes del experimento que no durmieron tras la comida.
Las neuronas nos piden un descanso tras la comida
Dormir después de comer está ganando cada vez más adeptos. Según una investigación publicada en la revista Neuron y llevada a cabo por la Universidad de Manchester (Inglaterra), demostraba cómo las neuronas que nos mantienen despiertos acaban “desconectadas” tras la comida, de ahí ese sopor al que estamos tan acostumbrados en la sobremesa. Se trata de las neuronas que producen una proteína llamada orexina, responsable del sueño y la vigilia. Así, la siesta es una respuesta natural del organismo para recobrar energías.
Dormir la siesta reduce el riesgo de obesidad
A pesar de lo que pueda parecernos, existen multitud de estudios que determinan que la siesta nos ayuda a mantener un peso saludable. Así, un estudio llevado cabo por la Universidad de Navarra (España) y publicado en la revista Obesity Facts, concluía que dormir menos de 5 horas diarias aumentaba el riesgo de obesidad; sin embargo, si añadíamos un tiempo de siesta diario, esta tendencia a la obesidad se convertía en una herramienta de mantenimiento de peso saludable.
La siesta restaura nuestro sistema inmune
Según un estudio publicado en la revista Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, ua siesta de apenas 30 minutos es capaz de restituir el impacto hormonal tras una mala noche (haber dormido poco). Y es que como muchos estudios han atestiguado, dormir pocas horas tiene un impacto directo en nuestro sistema inmune y endrocrino, aún siendo una sola noche. Así, el rato de siesta tras la comida devuelve los marcadores inmunológicos y neuroendocrinos a sus niveles normales.
Dormir la siesta nos pone más alegres y positivos
Una investigación publicada en la revista Cerebral cortex concluyó que durante una siesta prolongada (de entre 45-90 minutos) en la que nos da tiempo a entrar en sueño REM, mejora nuestro estado de ánimo posterior y somos más empáticos a la hora de evaluar las emociones de los demás. Disminuyen nuestros prejuicios negativos y aumenta el de los positivos. Nuestro mal humor y visión negativa del día pueden dispersarse con una buena siesta.
La siesta disminuye la presión arterial
Las personas que duermen siesta tienen mejores valores de presión arterial. Esta es la conclusión de una investigación publicada en la revista The Journal of Human Hypertesion que afirmaba que la actividad de dormir la siesta reduce la presión sistólica y ayuda a combatir la hipertensión.
Dormir la siesta potencia la memoria y el aprendizaje
Dormir 30 minutos -o menos- de siesta tras la comida ha resultado ser beneficioso en el aprendizaje y para nuestra memoria, según determinó un estudio publicado en la revista Neurobiology of Learning and Memory. Y es que el sueño nos ayuda a concentrarnos, a rendir más y por tanto a mejorar nuestro aprendizaje en general.
La siesta es buena para el cerebro
De 5 minutos a 30 minutos. Los efectos positivos de descansar la mente tras la comida pueden durarnos de 1h a 3h, según las conclusiones de un estudio publicado en la revista Progress in Brain Research. Este reposo, este momento de tranquilidad y sosiego, “refresca” nuestro cerebro y su efecto es casi inmediato, ya que mejora nuestro funcionamiento cognitivo. Sin embargo, si la siesta se prolonga más de media hora puede provocar precisamente lo contrario.
